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发布时间:2020-06-24来源:邳州市作者:邓超微博号是多少

动作一:静态深蹲(30秒左右)双脚打开约与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂屈肘举至胸前保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至自己动作顶点(大腿与地面平行或稍低)然后保持动作不动,保持自然呼吸整个动作中都要保持身体稳定,保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致动作二:单腿直腿硬拉(双侧各10-15次)单脚站立,重心落一起支撑腿上,非支撑腿与支撑腿并拢,背部挺直,核心收紧,双臂垂于体前保持身体稳定,保持背部挺直,保持支撑腿伸直,屈髋向前俯身,双臂随动作自然向下至自己动作顶点,稍停并感受大腿后侧的牵拉感然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推并起身站起至身体直立如果在动作过程中不能保持身体稳定,可以用一只手扶住固定物体进行动作三:单腿箱式深蹲(双侧各10-15次)背对椅子,调整身体位置,单脚站立,非支撑腿微微向前抬起,背部挺直,核心收紧,双手于胸前握拳保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至坐在椅子上然后起身站起注意动作全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致动作四:站姿侧抬腿(双侧各15-20次)单脚站立,背部挺直,核心收紧,双手握拳置于体前,重心落于支撑腿上,非支撑腿与支撑腿并拢保持身体稳定,保持背部挺直,核心收紧,臀部收紧发力带动非支撑腿向侧上方抬起至动作顶点稍停后慢慢还原,如果在动作过程中无法保持身体稳定,可以手扶固定物体来辅助完成动作动作五:向后箭步蹲(16-20次)双腿微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握拳置于体前保持身体稳定,保持背部挺直,向后迈出一大步并顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身站起注意动作全程都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,注意下蹲时后侧腿一侧膝盖不要着地充分热身以后再开始正式的训练,在训练过程中做到保证质量,再去完成预期次数,让每一个动作都有效,动作间休息45秒左右,每次进行3-5组,训练结束后做好拉伸来帮助腿部肌肉恢复。

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    游戏分类:洪江市

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